Stabilitas Inti

Tujuan dari pelatihan inti stabilitas adalah untuk secara efektif merekrut otot-otot batang dan kemudian belajar untuk mengontrol posisi dari tulang belakang lumbar selama gerakan dinamis.

Otot

Otot-otot batang yang mendalam, transversus abdominis (TA), multifidus (MF), Internal Oblique (IO), paraspinal, panggul, merupakan kunci untuk dukungan aktif dari tulang belakang lumbar. The co-kontraksi otot ini menghasilkan kekuatan melalui "fasia theracolumbar" (TLF) dan "tekanan intra-abdomen" (IAP) mekanisme yang menstabilkan tulang belakang lumbar, dan paraspinal dan otot MF bertindak langsung untuk melawan gaya yang bekerja pada tulang belakang lumbar.

Hal ini tidak hanya perekrutan ini deep-batang otot, tapi bagaimana mereka direkrut yang penting. Penelitian (Hodges dan Richardson, 1997) ^[2] menunjukkan bahwa co-kontraksi otot TA dan MF terjadi sebelum setiap gerakan anggota badan. Ini menunjukkan bahwa otot-otot mengantisipasi kekuatan dinamis yang dapat bertindak atas tulang belakang lumbar dan menstabilkan daerah sebelum gerakan apapun. Hodges dan Richardson (1997) ^[2] menunjukkan bahwa waktu koordinasi otot-otot ini sangat signifikan.

Latihan

Setelah mengidentifikasi otot-otot kunci dan bagaimana mereka bertindak, langkah berikutnya adalah untuk menetapkan cara terbaik untuk melatih otot-otot ini. Seperti halnya jenis pelatihan kekuatan dan pengkondisian, protokol pelatihan untuk meningkatkan fungsi deep-batang otot harus spesifik untuk tugas yang diperlukan. Ini kekhususan pelatihan harus memperhitungkan jenis kontraksi, jenis serat otot dan posisi anatomi diperlukan. Menurut definisi, deep-batang otot bertindak sebagai "stabilisator" dan tidak terlibat dalam memproduksi gerakan, melainkan melibatkan statis, atau isometrik, kontraksi. Selain itu, mereka harus bertindak sebagai stabilisator terus-menerus sepanjang kegiatan sehari-hari serta kegiatan kebugaran dan olahraga, dan begitu membutuhkan daya tahan yang sangat baik dari tingkat rendah kekuatan. Otot-otot ini tidak perlu menjadi sangat kuat, tetapi mereka harus benar terkoordinasi dan mampu bekerja terus menerus. Selain itu, kami ingin otot-otot stabilizer untuk bertindak dengan memegang tulang belakang lumbal pada posisi netral, yang merupakan keselarasan yang benar dari panggul yang memungkinkan untuk kurva alami 'S' tulang belakang. Karakteristik ini mendukung program deep-batang otot pelatihan berikut.

Dasar-dasar

Inti-stabilitas pelatihan dimulai dengan belajar untuk co-kontrak TA dan otot MF efektif karena hal ini telah diidentifikasi sebagai kunci untuk mekanisme lumbal-dukungan. Untuk melakukan TA dan MF co-kontraksi, Anda harus melakukan "pengosongan perut" teknik dengan tulang belakang dalam posisi netral.

Untuk melakukan hal ini menggunakan pedoman berikut:

• Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk
• Tulang belakang lumbal Anda harus tidak melengkung ke atas atau diratakan terhadap lantai, tapi biasanya selaras dengan celah kecil antara lantai dan punggung Anda. Ini adalah "netral" posisi lumbar Anda harus belajar untuk mencapai
• Tarik napas dalam-dalam dan rileks semua otot perut Anda
• Hembuskan napas dan, ketika Anda melakukannya, menarik ke dalam perut Anda lebih rendah seakan pusar Anda akan kembali ke lantai. Pilates guru menggambarkan ini sebagai "bergerak naik", seolah-olah Anda penambat sebuah celana jins ketat
• Tahan kontraksi selama 10 detik dan tetap santai, membiarkan diri untuk bernapas masuk dan keluar saat Anda memegang ketegangan di daerah perut bawah Anda
• Ulangi 5-10 kali

Sangat penting bahwa Anda melakukan latihan ini dengan benar lekukan perut jika tidak, anda tidak akan merekrut TA dan MF efektif. Ingatlah hal-hal berikut:

• Visualisasikan otot perut sedalam korset yang membungkus putaran perut
• Tempatkan satu tangan di atas umbilikus (pusar) dan satu di bawah ini
• Perlahan-lahan menarik di perut bagian bawah, di bawah umbilikus, tanpa menarik di perut bagian atas
• Tahan napas sementara kontraksi normal
• Bertujuan untuk kontraksi kedua 10, mengulanginya 10 kali
• Jangan biarkan perut tegang seluruh atas atau bagian atas perut Anda keluar tonjolan, karena ini berarti Anda telah ditipu dengan menggunakan abdominus otot rektus besar (six-pack) bukan TA
• Jangan menguatkan otot TA Anda terlalu keras, cukup kontraksi lembut sudah cukup. Ingat itu tidak tahan max kekuatan Anda mencoba untuk meningkatkan
• Jangan memiringkan panggul Anda atau meratakan punggung Anda, karena hal ini berarti Anda telah kehilangan posisi netral Anda mencoba untuk belajar untuk menstabilkan
• Jangan menahan napas Anda, karena ini berarti Anda tidak santai. Anda harus belajar untuk bernapas normal dan menjaga co-kontraksi TA dan MF
• Gunakan jari Anda untuk biofeedback pada kedua sisi perut bagian bawah (di bawah umbilikus) untuk merasakan ketegangan di otot TA

Setelah Anda telah menguasai lekukan perut berbaring telentang, praktek itu berbaring di depan Anda, empat titik berlutut, duduk dan berdiri. Dalam setiap posisi, mendapatkan tulang belakang lumbar Anda ke netral sebelum Anda melakukan gerakan lekukan.

Langkah selanjutnya

Setelah belajar untuk merekrut TA dan otot MF benar dalam berbagai posisi, yang dapat mengambil sesuatu dari satu sesi ke satu bulan atau lebih, sekarang saatnya untuk pindah ke latihan stabilitas inti sederhana. Latihan-latihan ini juga dapat melibatkan otot oblique, otot lumbar lainnya dan gluteals untuk membantu TA dan MF dalam menjaga tulang belakang lumbal pada posisi netral yang stabil.

Berbohong kaki angkat stabilisasi

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
• Pastikan punggung Anda berada dalam netral
• Tempatkan tangan Anda di pinggul Anda untuk biofeedback
• Hirup dan bersantai
• Hembuskan napas dan, seperti yang Anda melakukannya, melakukan lekukan perut atau zipping-up tindakan
• Sekali Anda telah mendirikan beberapa ketegangan TA, perlahan-lahan geser kaki kiri Anda di sepanjang lantai sampai lurus dan kemudian geser kembali
• Punggungmu seharusnya tidak bergerak, dan panggul Anda seharusnya tidak bergerak saat Anda melakukan tindakan ini
• Jika punggung atau panggul bergerak, Anda tidak mencapai stabilitas yang benar
• Ulangi untuk sisi lain 10 kali setiap kaki

Variasi termasuk latihan yang sama dengan mengangkat lutut dan lutut tetes keluar ke samping. Sekali lagi, tujuannya adalah untuk mempertahankan tulang belakang lumbal yang stabil dalam posisi netral sebagai langkah kaki.

Pelayan busur

• Berdiri dengan postur yang baik, lutut lembut, tulang belakang lumbal dalam keadaan netral, kepala dan bahu belakang dan santai
• Hirup dan bersantai
• Hembuskan napas dan ketika Anda melakukannya melakukan tindakan lekukan perut
• Menjaga ketegangan, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan dari pinggul 20 ° dan berhenti, seperti busur pelayan, menjaga punggung lurus dan benar selama Anda bersandar
• Tahan posisi bersandar selama 10 detik - Anda akan merasa TA Anda dan MF mendukung Anda jika Anda memegang posisi yang benar
• Menjaga ketegangan dan pelurusan, perlahan kembali ke posisi awal Anda
• Ulangi 10 kali

Latihan-latihan ini adalah dua contoh belajar bagaimana untuk menjaga tulang belakang netral, menggunakan kontraksi statis lambat dan terkontrol dari otot-otot batang stabilizer. Perhatikan bagaimana teknik sangat penting dan tujuannya adalah untuk membangun saat Anda mampu menjaga stabilitas yang baik.

Mendapatkan fungsional

Tujuan utama dari pelatihan inti adalah untuk memastikan stabilitas otot-otot batang dalam bekerja dengan benar untuk mengontrol tulang belakang lumbal selama gerakan dinamis, misalnya mengangkat kotak berat atau berpartisipasi dalam olahraga.

Oleh karena itu, penting bahwa sekali Anda telah mencapai kemahiran dari latihan inti yang sederhana, Anda harus melanjutkan ke pencapaian stabilitas selama gerakan yang lebih fungsional. Cobalah latihan berikut dua.

Terjang

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah di depan cermin
• Pastikan tulang belakang lumbal Anda di netral dan punggung Anda tegak dengan bahu Anda kembali dan kepala
• Lunge depan dan tekuk lutut Anda hanya setengah
• Pastikan lutut depan sejalan dengan jari-jari kaki dan punggung Anda tetap tegak dengan tulang belakang lumbal Anda di netral dan tingkat pinggul Anda
• Dorong kembali, memulai gerakan dengan menekan ke lantai dengan kaki depan Anda
• Kekuatan dari kaki Anda harus membawa Anda kembali dengan cepat dan mudah ke posisi awal Anda
• Punggung harus tetap benar-benar masih dan tingkat pinggul Anda saat Anda melakukan push kembali

Banyak orang salah melakukan gerakan sampai dengan menarik kepala dan bahu belakang dulu. Ini memperluas tulang belakang lumbal, kehilangan posisi netral. Lainnya memiliki masalah menjaga tingkat panggul mereka saat melakukan terjang. Anda harus belajar untuk menggunakan trunk yang mendalam dan otot glutealis untuk menahan tulang belakang lumbal Anda di tingkat netral dan panggul saat Anda melakukan gerakan naik turun. Gerakan ini seharusnya hanya datang dari otot-otot kaki.

Press up

• Mulai dari lutut Anda, bahkan jika ini berarti mudah untuk tubuh bagian atas Anda, untuk mempelajari teknik yang benar
• Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu dan kepala Anda harus berada di depan tangan Anda
• Angkat pinggul Anda sehingga ada garis lurus dari lutut Anda melalui panggul dan punggung bawah, melalui bahu dan sepanjang jalan ke kepala Anda
• Pastikan tulang belakang lumbal Anda di netral, menggunakan cermin atau mitra / pelatih untuk membantu Anda
• Untuk menjaga tulang belakang netral dan punggung lurus selama latihan, otot-otot batang harus memberikan dukungan aktif
• Perlahan turunkan ke bawah, menekuk lengan Anda semua jalan ke lantai. Jauhkan kepala Anda masih dengan leher lurus relatif terhadap punggung Anda
• Push up, memulai gerakan dengan menekan ke lantai dengan tangan Anda

Punggung harus tetap lurus dan tulang belakang lumbal Anda di netral sepanjang latihan.

Kedua latihan memungkinkan Anda untuk belajar stabilitas inti saat melakukan gerakan dinamis. Dengan mengurangi resistensi yaitu melakukan lunges setengah saja dan up lutut pers, Anda dapat fokus pada stabilisator batang dan mencapai teknik yang sempurna daripada bekerja kelompok otot utama. Seluruh esensi dari pelatihan inti stabilitas kualitas gerakan dan relaksasi . Semakin sering Anda berlatih, semakin mudah sampai Anda dapat mengontrol stabilitas lumbal Anda setiap saat dan selama gerakan yang kompleks.

Bagaimana Anda memantau stabilitas inti?

Kita semua percaya bahwa inti kerja stabilitas adalah penting karena mengurangi cedera dan meningkatkan kinerja tapi apa bukti ilmiah yang ada untuk mendukung ini percaya?

Sebuah studi oleh Chaudhari et al. (2011) ^[3] dengan sekelompok dari 75 pitcher bisbol profesional yang sehat menggunakan perangkat pengukuran untuk mengamati bahwa pitcher bisbol profesional dengan kontrol lumbopelvic miskin (stabilitas inti) tidak melakukan serta mereka dengan kontrol yang lebih baik lumbopelvic menyediakan kami dengan beberapa ilmiah bukti untuk mendukung ini percaya.

Pengendalian dan kekuatan punggung tubuh, otot-otot perut dan pinggul sangat penting untuk mencapai kinerja atletik maksimal tetapi bagaimana kita bisa mengetahui apakah stabilitas inti sedang dipertahankan?

Perangkat pengukuran yang digunakan dalam Chaudhari et al. (2011) ^[3] studi memberikan umpan balik dapat didengar untuk memperingatkan pengguna ketika stabilitas inti tidak dipelihara dan tubuh keluar dari keselarasan. Perangkat, sebuah "Tingkat Sabuk Pro" atau "Tingkat Sabuk Lite" aplikasi iPhone yang tersedia dari "App Store" iPhone. Jika Anda tidak memiliki iPhone maka paket dapat diperoleh dari Situs Praktek sempurna . Perangkat sederhana ini mudah digunakan dan merupakan terobosan dalam pengujian inti stabilitas dan pelatihan.

Inti Stabilitas Workouts

Berikut ini adalah contoh dari stabilitas inti latihan:

• Inti Stabilitas Latihan
• The "Alfa Romeo" latihan
• The "Aston Martin" latihan
• The "Audi" workout
• The "Bentley" workout
• The "BMW" workout
• The "Buick" workout
• The "Lotus" workout
• The "Mercedes Benz" latihan
• The "McLaren" workout
• The "Morgan" workout

Mereferensi Material

1. BRANDON, R. (2002) ini program latihan akan memperkuat otot-otot batang Anda dan bantuan ini menghindari masalah punggung. Peak Performance , 165, p. 8-11
2. Hodges, PW dan RICHARDSON, CA (1997) Kontraksi otot perut yang berhubungan dengan gerakan ekstremitas bawah. Terapi fisik , 77 (1997)
3. Chaudhari, AM, Mckenzie, CS, BORCHHERS, JR dan TERBAIK, TM (2011) kontrol Lumbopelvic dan kinerja melempar dari pitcher bisbol profesional. J Kekuatan Cond Res . 25 (8) p. 2127-32

Pasal Referensi

Informasi pada halaman ini diadaptasi dari Brandon (2002) ^[1] dengan ijin dari listrik Firman plc, penerbit Peak Performance dan Buletin Cedera Olahraga .

Halaman Referensi

Referensi untuk halaman ini adalah:

• MacKenzie, B. (2003) Stabilitas Inti [WWW] Tersedia dari: http://www.brianmac.co.uk/corestab.htm [Diakses 2012/06/12]

Associated Pages

The Sports halaman berikut Pelatih harus dibaca dalam hubungannya dengan halaman ini:

• Kelincahan
• Penyejuk
• Penyejuk Artikel
• Inti Stabilitas Latihan
• Dinamis Peregangan Latihan
• Keluwesan
• Pilates
• Statis Peregangan Latihan
• Warm Up dan Cool Down

Tambahan Sumber Informasi

Untuk informasi lebih lanjut tentang topik ini lihat berikut:

• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1996) Advanced Studies di Pendidikan Jasmani dan Olahraga . Inggris: Thomas Nelson & Sons Ltd
• DAVIS, B. et al. (2000) Pendidikan Jasmani dan Studi Sport . Inggris: Harcourt Publishers Ltd
• McArdle, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1997) The World of Sport Diperiksa. UK: Thomas Nelson & Sons Ltd
• Galligan, F. et al. (2000) Lanjutan PE untuk Edexcel. Oxford; Heinemann Educational Penerbit
• BIZLEY, K. (1994) Meneliti Pendidikan Jasmani . Oxford; Heinemann Educational Penerbit
• Brewer, C (2005) Strength and Conditioning untuk pemain game. Inggris, Coachwise Solusi Bisnis.
• CHU, D. (1996) . Daya Peledak Kekuatan Amerika Serikat, Human Kinetics Publishers, Inc
• BOMPA, T. & Cornacchia, L. (1998) Pelatihan Kekuatan Serius. USA, Human Kinetics Publishers, Inc
• DELAVIER, F. (2001) Kekuatan Pelatihan Anatomi. USA, Human Kinetics Publishers, Inc
• PAULETTO, B. (1991) . Kekuatan Pelatihan untuk Pelatih AS, Human Kinetics Publishers, Inc
• WINCH, M. (2004) . Kekuatan Pelatihan Atlet Inggris, Stanley L. berburu Ltd
• Tenke, Z. & HIGGINS, A. (1999) Kedokteran Training Ball. Kanada, Sport Penerbit Buku
• SCHOLICH, M. (1999) . Latihan Sirkuit untuk semua Olahraga Kanada, Penerbit Buku Sport