Fleksibilitas - Mobilitas

Apa fleksibilitas?

Fleksibilitas, mobilitas dan keluwesan semua berarti berbagai gerakan anggota badan di sekitar sendi. Dalam setiap gerakan ada dua kelompok otot di tempat kerja:

• agonistik otot yang menyebabkan gerakan berlangsung dan
• menentang gerakan dan menentukan jumlah fleksibilitas adalah otot antagonis

Lihat halaman pada gerakan otot untuk mengetahui apa yang terjadi ketika Anda melakukan peregangan atau kontrak otot.

Mengapa latihan fleksibilitas?

Tujuan pelatihan adalah untuk meningkatkan fleksibilitas jangkauan gerakan otot-otot antagonis.

Apa manfaat?

Fleksibilitas memainkan bagian penting dalam penyusunan atlet dengan mengembangkan berbagai gerakan untuk memungkinkan pengembangan teknis dan membantu dalam pencegahan cedera .

Bagaimana saya tahu jika saya peregangan dengan benar?

Ketika Anda melakukan peregangan dengan benar, Anda akan merasa tidak nyaman ringan pada otot antagonis. Jika Anda merasa sakit atau sensasi menusuk, Anda harus STOP.

Apa yang harus saya pertimbangkan sebelum melakukan latihan fleksibilitas?

Tubuh merespon terbaik untuk program peregangan ketika hangat dan otot-otot dan sendi telah dilakukan melalui berbagai gerakan mereka saat ini.

Apa jenis latihan fleksibilitas yang ada?

Berbagai teknik peregangan dapat dikelompokkan sebagai Static, Balistik, Dinamis, Aktif, Pasif, Isometric dan Assisted. Klik di sini untuk beberapa contoh latihan mobilitas umum.

Static stretching

Static stretching ( kontraksi isometrik ) melibatkan secara bertahap mengurangi ke posisi peregangan dan memegang posisi. Jumlah waktu peregangan statis diadakan tergantung pada tujuan Anda. Jika itu adalah bagian dari Anda pendinginan maka peregangan harus ditahan selama 10 detik, jika itu adalah untuk meningkatkan jangkauan mobilitas kemudian memegang peregangan selama 30 detik. Seringkali dalam peregangan statis, Anda disarankan untuk bergerak lebih jauh ke posisi peregangan sebagai reda peregangan sensasi. Klik di sini untuk beberapa contoh latihan peregangan statis

Balistik peregangan

Balistik peregangan menggunakan momentum dari sebuah benda yang bergerak atau anggota badan dalam upaya untuk memaksa itu di luar kisaran normal gerak.

Dinamis peregangan

Dinamis stretching ( kontraksi isotonik atau isokinetic ) terdiri dari kaki dan ayunan lengan terkontrol yang membawa Anda dengan lembut ke batas jangkauan gerak.

Dimana acara memerlukan gerakan dinamis maka sudah sepantasnya dan mungkin diperlukan untuk melakukan latihan peregangan dinamis . Mulailah dengan gerakan setengah kecepatan untuk beberapa pengulangan dan kemudian secara bertahap bekerja sampai kecepatan penuh.

Peregangan aktif

Sebuah peregangan aktif adalah salah satu di mana Anda mengambil posisi dan kemudian tahan di sana tanpa bantuan selain menggunakan kekuatan otot agonis Anda. Peregangan aktif juga disebut sebagai statis-aktif peregangan.

Pasif peregangan

Peregangan pasif juga disebut peregangan sebagai santai, dan sebagai statis-pasif peregangan. Sebuah hamparan pasif adalah satu di mana Anda mengambil posisi dan memegangnya dengan beberapa bagian lain dari tubuh Anda, atau dengan bantuan pasangan atau beberapa peralatan lainnya.

Isometrik peregangan

Isometrik peregangan adalah jenis peregangan statis yang melibatkan perlawanan dari kelompok otot melalui kontraksi isometrik (menegang) dari otot-otot diregangkan.

Dibantu peregangan

Assisted peregangan melibatkan bantuan dari pasangan yang sepenuhnya harus memahami apa peran mereka yang dinyatakan risiko cedera tinggi. Seorang mitra dapat digunakan untuk membantu peregangan Mitra dan Proprioceptive neuromuskular Fasilitasi (PNF) teknik.

Partner membentang

Pasangan Anda membantu Anda untuk mempertahankan posisi peregangan atau membantu Anda meringankan ke posisi peregangan sebagai sensasi peregangan reda. Anda harus bertujuan untuk menjadi santai penuh dan bernapas dengan mudah sepanjang latihan. Partner peregangan dibantu paling baik digunakan sebagai latihan perkembangan, dengan setiap peregangan ditahan selama tiga puluh detik.

PNF Teknik

Fasilitasi neuromuskular proprioseptif (PNF) melibatkan penggunaan kontraksi otot sebelum peregangan dalam upaya untuk mencapai otot maksimum relaksasi .

1. Anda pindah ke posisi peregangan sehingga Anda merasakan sensasi peregangan
2. Pasangan Anda memegang tungkai dalam posisi meregang
3. Anda kemudian mendorong terhadap pasangan Anda dengan kontrak otot-otot antagonis selama 6 sampai 10 detik dan kemudian relaks. Selama kontraksi, pasangan Anda bertujuan untuk menolak setiap gerakan anggota badan.
4. Pasangan Anda kemudian bergerak lebih jauh ke dahan peregangan sampai Anda merasakan sensasi peregangan
5. Kembali ke 2. (Ulangi prosedur ini 3 atau 4 kali sebelum peregangan dilepaskan.)

Metode mana yang terbaik?

Metode statis menghasilkan kasus jauh lebih sedikit otot, cedera nyeri dan kerusakan jaringan ikat daripada metode dinamis atau balistik. Metode statis sederhana untuk melaksanakan dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Untuk keuntungan maksimum fleksibilitas dalam teknik waktu sesingkat mungkin PNF adalah yang paling sesuai. Dinamis - memperlambat gerakan dikendalikan melalui berbagai macam gerak - akan mengurangi kekakuan otot . Dimana olahraga atau peristiwa memerlukan gerakan peregangan dinamis maka harus digunakan sebagai bagian dari pemanasan .

Apa urutan harus metode fleksibilitas akan digunakan?

Ketika melakukan latihan fleksibilitas dianjurkan untuk melakukan itu dengan urutan sebagai berikut - Static, Assisted dan kemudian Dinamis.

Ketika mereka harus dilakukan?

Latihan fleksibilitas bisa menjadi bagian dari

• program pemanasan atau pendinginan
• unit berdiri sendiri kerja

Hal ini dianggap menguntungkan untuk melakukan latihan fleksibilitas sebagai bagian dari pendinginan program tetapi tidak harus mencakup latihan balistik atau dinamis, karena otot-otot yang lelah dan lebih rentan terhadap cedera. Latihan statis dianjurkan karena mereka mengendurkan otot-otot dan meningkatkan jangkauan mereka untuk bergerak.

Faktor membatasi fleksibilitas

Internal pengaruh

• jenis sendi
• resistansi internal dalam sendi
• tulang struktur yang membatasi gerakan
• suhu jaringan sendi dan terkait
• elastisitas jaringan otot, tendon, ligamen dan kulit
• kemampuan otot untuk bersantai dan kontrak untuk mencapai jangkauan terbesar dari gerakan

Eksternal pengaruh

• suhu tempat dimana seseorang adalah pelatihan (suhu hangat lebih kondusif untuk peningkatan fleksibilitas)
• waktu hari (kebanyakan orang lebih fleksibel di sore hari daripada di pagi hari)
• tahap dalam proses pemulihan sendi (atau otot) setelah
• umur (pra-remaja umumnya lebih fleksibel daripada orang dewasa)
• jenis kelamin (perempuan umumnya lebih fleksibel daripada laki-laki)
• pembatasan dari setiap pakaian atau peralatan
• kemampuan seseorang untuk melakukan latihan tertentu
• seseorang komitmen untuk mencapai fleksibilitas

Fleksibilitas Program

Semua atlet memerlukan tingkat dasar umum semua fleksibilitas bulat untuk memungkinkan mereka untuk mendapatkan keuntungan dari bentuk-bentuk lain dari pelatihan. Selain itu, atlet akan perlu mengembangkan fleksibilitas khusus untuk orang-orang yang terlibat dalam aksi bersama teknik peristiwa atau olahraga.

"Mobilitas Training" (Brook 1990) ^[1] berisi koleksi diagram latihan fleksibilitas, termasuk latihan acara Atletik tertentu.

Mereferensi Material

1. BROOK, N. (1990) Pelatihan Mobility . 2nd ed. Inggris: Reedprint Ltd

Halaman Referensi

Referensi untuk halaman ini adalah:

• MacKenzie, B. (1997) Fleksibilitas - Mobilitas [WWW] Tersedia dari: http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm [Diakses 2012/06/12]

Associated Pages

The Sports halaman berikut Pelatih harus dibaca dalam hubungannya dengan halaman ini:

• Kelincahan
• Penyejuk
• Penyejuk Artikel
• Inti Stabilitas
• Dinamis Peregangan Latihan
• Keluwesan
• Mobilitas Umum Latihan
• Pilates
• Statis Peregangan Latihan
• Warm Up dan Cool Down

Tambahan Sumber Informasi

Untuk informasi lebih lanjut tentang topik ini lihat berikut:

• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1996) Advanced Studies di Pendidikan Jasmani dan Olahraga . Inggris: Thomas Nelson & Sons Ltd
• DAVIS, B. et al. (2000) Pendidikan Jasmani dan Studi Sport . Inggris: Harcourt Publishers Ltd
• McArdle, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1997) The World of Sport Diperiksa. UK: Thomas Nelson & Sons Ltd
• Galligan, F. et al. (2000) Lanjutan PE untuk Edexcel. Oxford; Heinemann Educational Penerbit
• BIZLEY, K. (1994) Meneliti Pendidikan Jasmani . Oxford; Heinemann Educational Penerbit
• LYCHOLAT, T. (1990) Buku lengkap Peregangan. Inggris, Press Crowood
• BROOK, N. (1990) . Pelatihan Mobilitas Inggris; Baab
• McATEE, R. (1993) yang difasilitasi Peregangan. USA, Human Kinetics Publishers, Inc