Prinsip Pelatihan 

Mengapa orang terlibat dalam aktivitas fisik?

Orang-orang terlibat dalam latihan untuk sejumlah alasan: untuk meningkatkan kesehatan dan kondisi fisik, untuk mencapai ambisi olahraga, untuk menghidupkan kembali ketegangan dan stres dari kehidupan sehari-hari, untuk menurunkan berat badan, itu membuat mereka merasa nyaman. Berpartisipasi dalam olahraga mendorong kerjasama dalam olahraga tim, mengembangkan unsur daya saing, memberikan tantangan fisik dan kesempatan untuk bertemu orang baru dan membuat teman baru.

Prinsip Pelatihan

Pelatihan untuk meningkatkan performa atlet mematuhi prinsip-prinsip pelatihan: spesifisitas, overload, pemulihan, adaptasi dan reversibilitas.

Kekhususan

Untuk meningkatkan rentang pergerakan untuk aksi bersama tertentu, Anda harus melakukan latihan yang melibatkan bahwa aksi bersama. Hal ini sangat mungkin bagi seorang atlet untuk memiliki baik mobilitas dalam sendi bahu tetapi memiliki mobilitas pinggul miskin. Melakukan bahu mobilitas latihan lebih lanjut dapat meningkatkan mobilitas bahu tetapi tidak akan mempengaruhi mobilitas pinggul.

Selain mengembangkan tingkat umum dari semua mobilitas bulat dalam atlet, pelatih perlu mempertimbangkan kebutuhan mobilitas khusus acara tertentu. Pelatih dapat menganalisis teknik nya / event nya, mengidentifikasi aksi bersama-sama terlibat dan menentukan yang perlu ditingkatkan dalam hal jangkauan gerakan. Pelempar A, misalnya, mungkin memerlukan perbaikan dalam bukunya / bahunya dan mobilitas tulang belakang. Seorang pelari gawang mungkin perlu mengembangkan / nya mobilitas pinggulnya.

Jumlah dan sifat dari pelatihan mobilitas yang dibutuhkan oleh setiap atlet akan bervariasi sesuai dengan kebutuhan acara atlet individu dan / nya berbagai individu nya gerakan untuk setiap aksi bersama. Mungkin perlu untuk mengukur rentang pergerakan untuk aksi bersama tertentu untuk menentukan rentang hadir dan perbaikan di masa depan.

Spesifisitas merupakan prinsip penting dalam kekuatan pelatihan, di mana latihan harus spesifik untuk jenis kekuatan yang diperlukan, dan karena itu terkait dengan tuntutan tertentu dari acara tersebut. Pelatih harus memiliki pengetahuan tentang jenis dominan aktivitas otot yang berhubungan dengan / nya peristiwa tertentu nya, pola gerakan yang terlibat dan jenis kekuatan yang dibutuhkan. Meskipun spesifisitas penting, maka perlu dalam jadwal setiap mencakup latihan yang bersifat umum (misalnya daya bersih, jongkok). Latihan-latihan ini mungkin tidak berhubungan terlalu erat dengan pergerakan setiap acara atletik tetapi mereka memberikan perkembangan yang seimbang dan menyediakan dasar yang kuat di mana latihan yang sangat spesifik dapat dibangun.

Untuk menggunakan alat berat atau melempar sabuk tertimbang mungkin tampak solusi yang jelas untuk masalah spesifisitas, tetapi kemungkinan bahwa dengan demikian atlet sadar akan mengembangkan gerakan kompensasi di / nya teknik nya dalam menyesuaikan dengan berat yang baru. Kebanyakan pihak menganggap bahwa dalam peristiwa melempar alat pelatihan harus disimpan dalam 15% dari berat kompetisi.

Bisakah kita lebih spesifik dalam kecepatan gerakan? Pelatihan di kecepatan rendah meningkatkan kekuatan kecepatan rendah secara substansial namun memiliki sedikit efek pada kekuatan kecepatan tinggi (Coyle dan Fleming, 1980).

Apakah ada maka setiap pembenaran untuk kekuatan kecepatan lambat pelatihan bagi para atlet yang harus melakukan gerakan dengan kecepatan tinggi? Ya. Pelatihan kecepatan lambat mungkin nilai dalam merangsang adaptasi maksimum dalam otot . Pertumbuhan otot (dan peningkatan kekuatan kontraktil) yang berkaitan dengan jumlah ketegangan dikembangkan dalam otot (Goldberg, 1975). Ketika seorang atlet melakukan pekerjaan kecepatan kekuatan tinggi, kekuatan dia / dia menghasilkan relatif rendah dan oleh karena itu gagal untuk merangsang pertumbuhan otot yang besar. Jika dilakukan secara ekstensif atlet mungkin tidak mendorong adaptasi maksimum dengan otot. Oleh karena itu penting bagi atlet untuk menggunakan gerakan cepat dan lambat untuk melatih otot-otot.

Overload

Ketika seorang atlet melakukan latihan mobilitas, ia / dia harus meluruskan ke ujung nya / jangkauan nya gerakan. Dalam mobilitas aktif, akhir rentang pergerakan yang dikenal sebagai posisi akhir aktif. Perbaikan dalam mobilitas hanya dapat dicapai dengan bekerja pada atau di luar posisi ujung aktif.

• Latihan pasif melibatkan melewati posisi ujung aktif, sebagai kekuatan eksternal yang mampu menggerakkan anggota tubuh lebih jauh dari kontrak aktif dari otot agonis
• Kinetik mobilitas (dinamis) latihan menggunakan momentum dari gerakan untuk bangkit melewati posisi akhir aktif

Otot A hanya akan memperkuat ketika dipaksa untuk beroperasi di luar intensitas yang lazim. Beban harus semakin ditingkatkan agar respon adaptif lebih lanjut sebagai pelatihan mengembangkan, dan stimulus pelatihan secara bertahap dinaikkan. Overload dapat berkembang oleh:

• bertambahnya tersebut misalnya resistensi menambahkan 5kg ke barbell
• meningkatkan jumlah pengulangan dengan berat tertentu
• meningkatkan jumlah set latihan (kerja)
• meningkatkan intensitas kerja-lebih dalam waktu yang sama, yaitu mengurangi periode pemulihan

Pemulihan

Istirahat diperlukan agar tubuh untuk pulih dari pelatihan dan untuk memungkinkan adaptasi berlangsung.

Adaptasi

Tubuh akan bereaksi terhadap beban pelatihan yang dikenakan oleh meningkatkan kemampuannya untuk mengatasi beban tersebut. Adaptasi terjadi selama periode pemulihan setelah sesi latihan selesai.

Jika latihan berlangsung kurang dari 10 detik ( ATP-CP sistem energi ) yang diulang dengan pemulihan penuh (kira-kira 3 sampai 5 menit) maka adaptasi di mana toko ATP dan CP dalam otot meningkat.

Ini berarti lebih banyak energi tersedia lebih cepat dan meningkatkan output daya puncak maksimum. Jika overloads berpengalaman untuk jangka waktu sampai 60 detik, dengan pemulihan penuh, ditemukan bahwa toko glikogen ditingkatkan.

Efek paling nyata dari latihan beban dengan beban berat pada serat otot berkedut cepat adalah otot yang lebih besar dan kuat ( hipertrofi ).

Tingkat adaptasi akan tergantung pada intensitas, volume dan frekuensi sesi latihan. Dalam penyelidikan baru-baru ini mereka Burgomaster et al. (2008) ^[3] melaporkan bahwa 6 minggu latihan lari volume rendah, intensitas tinggi diinduksi perubahan yang sama dalam adaptasi otot yang dipilih seluruh tubuh dan tulang sebagai tradisional volume tinggi, rendah kekuatan intensitas latihan yang dilakukan untuk periode intervensi yang sama.

Hawley (2008) ^[2] menyatakan bahwa waktu adaptasi mungkin lebih cepat untuk intensitas tinggi pelatihan lari bila dibandingkan dengan intensitas rendah pelatihan daya tahan , tetapi periode yang lebih lama, dua rejimen pelatihan menimbulkan adaptasi yang sama.

Berbalik atau Detraining

Peningkatan rentang gerakan dapat dicapai dan dipelihara oleh penggunaan rutin latihan mobilitas. Jika seorang atlet berhenti pelatihan mobilitas, / nya rentang gerakan akan menurun dari waktu ke waktu kepada mereka dipelihara oleh / nya kegiatan fisik lainnya.

Ketika pelatihan berhenti efek pelatihan juga akan berhenti. Ini secara bertahap mengurangi kurang lebih sepertiga dari tingkat akuisisi (Jenson dan Fisher, 1972). Atlet harus memastikan bahwa mereka terus latihan kekuatan selama periode kompetitif, meskipun pada volume berkurang banyak, atau kekuatan baru diperoleh akan hilang

Detraining risiko untuk atlet

Efek dari lama tidak aktif pada kebugaran fisik berasal dari sebuah studi kasus Inggris dari pendayung Olimpiade (Godfrey et al. 2005) ^[1] , yang mengambil lebih dari 20 minggu untuk sepenuhnya memulihkan kebugaran setelah delapan minggu lay- off.

Meskipun atlet yang bersangkutan mengambil waktu off dalam menanggapi kebutuhan untuk istirahat fisik dan mental daripada karena sakit dan cedera, ini studi kasus memiliki implikasi yang jelas bagi para atlet terluka.

Atlet, seorang pendayung laki-laki elit kelas berat dan saat juara Olimpiade, membiarkan dirinya kemewahan delapan minggu tidak aktif setelah bersaing di Sydney Olympic Games pada bulan September 2000. Kebugarannya dinilai melalui tes laboratorium berbasis dayung tambahan pada empat kesempatan terpisah: delapan minggu sebelum Olimpiade, setelah delapan minggu tidak aktif, setelah delapan minggu pelatihan ulang, dan setelah 12 minggu lebih lanjut dari pelatihan.

Temuan kunci adalah sebagai berikut: Setelah 'delapan minggu detraining

• V02peak mengalami penurunan sebesar 8%. Setelah delapan minggu pelatihan ulang itu hanya meningkat 4%, kembali ke tepat di bawah pra-Olimpiade nilai setelah 12 minggu lebih;
• Daya pada konsumsi oksigen puncak jatuh dari nilai pra-Olimpiade 546W ke 435W - penurunan 20%. Setelah 'delapan minggu pelatihan ulang telah meningkat sebesar 15%, melanjutkan pra-Olimpiade nilai setelah 12 minggu lebih;
• Daya pada konsentrasi laktat referensi darah menurun sebesar 27%, namun kembali ke tepat di bawah atau hanya di atas tingkat pra-Olimpiade tingkat pelatihan ulang setelah 20 minggu.

Para peneliti merekomendasikan bahwa program pelatihan harus membatasi masa non-aktif lengkap untuk tidak lebih dari dua sampai tiga minggu. Periode lama tidak aktif harus dihindari dan program pelatihan harus menggabungkan beberapa bentuk pelatihan "pemeliharaan" di mana istirahat berkepanjangan yang diinginkan.

Mereferensi Material

1. Godfrey, RJ et al. (2005) The detraining dan pelatihan kembali dari pendayung elit:. Studi kasus J Med Sci Sport , 8 (3), hlm. 314-320
2. Hawley, J. (2008) Spesifisitas adaptasi pelatihan: waktu untuk memikirkan kembali? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), hlm. 1-2.
3. Burgomaster KA. et al (2008) metabolisme adaptasi serupa selama latihan setelah interval volume rendah sprint dan pelatihan ketahanan tradisional pada manusia . J Physiol. 586. hal.151-160

Halaman Referensi

Referensi untuk halaman ini adalah:

• MacKenzie, B. (2000) Prinsip Pelatihan [WWW] Tersedia dari: http://www.brianmac.co.uk/trnprin.htm [Diakses 2012/06/12]

Associated Pages

The Sports halaman berikut Pelatih harus dibaca dalam hubungannya dengan halaman ini:

• Pelatihan Artikel

Tambahan Sumber Informasi

Untuk informasi lebih lanjut tentang topik ini lihat berikut:

• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1996) Advanced Studies di Pendidikan Jasmani dan Olahraga . Inggris: Thomas Nelson & Sons Ltd
• DAVIS, B. et al. (2000) Pendidikan Jasmani dan Studi Sport . Inggris: Harcourt Publishers Ltd
• McArdle, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
• BEASHEL, P. & TAYLOR, J. (1997) The World of Sport Diperiksa. UK: Thomas Nelson & Sons Ltd
• Galligan, F. et al. (2000) Lanjutan PE untuk Edexcel. Oxford; Heinemann Educational Penerbit
• BIZLEY, K. (1994) Meneliti Pendidikan Jasmani . Oxford; Heinemann Educational Penerbit